ከጾምን በኋላ ምን እንመገብ?

ጾም በተለያዩ የእምነት ተከታዮች የሚደረግ ፤ የእምነትን ጽናትን የሚያሳይ ፤ ፈጣሪን ይቅርታን የሚጠየቅበት መልካም  ተግባር  ነው ።

ነገር ግን ጾም ፍቺን ተከትሎ ወይንም በአል በደረሰ ጊዜ ፤ በድንገተኛ የሚታከሙ የሆድ ህመምተኞችን (በጨጓራ እና በአንጀት ህመሞች) ማየት ፤ በጤና ባለሙያዎች በኩል እጅጉን የተለመደ ነው። ባስ ያለ ቀን የታማሚው ብዛት ድንገተኛ ክፍልን ሊያጣብብ ይችላል።

ለምን? ለምን ጨጓራችን ጾም ፍቺን ተከትሎይቆጣል? ለምን አንጀታችን በአልን አይቶ ይበጠበጣል? እንዳንበላ ይሆን...

ይህንን ለመረዳት አንድ ምሳሌ እንውሰድ። አንድ 200 ኪሎ ማንሳት የሚችል ወጠምሻ ስፖርተኛን ፤ እስፖርት እንዳይሰራ ፤ ክብደት እንዳያነሳ አድርገን ለወር አቆየነው እንበል። በወሩ 300 ኪሎ ድንገት አንሳ ብንለው ምን ይፈጠር ይሆናል?  ያነሳው ይሆን? ወይስ ጉዳት ይደርስበታል?

በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ በጾም ወራት የሚካሄደው ለውጥ ተመሳሳይ ነው። ለመፍጨት የቀለሉ ፤የንጥረነገር መጠናቸው ያነሰ ምግቦች፤ የለመደው አንጀታችን በድንገት ከአቅሙ በላይ ስናሸክመው ምን ያድርግ? 300 ኪሎ አንሳ እንዳልነው ወጠምሻ ፤ በአል/ጾም ፍቺ  ሲደርስ የአንጀታችንን አቅሙን እንፈትነዋለን። በ አዘቦት ቀን እራሱ የሚከብደው ቅባቱ ያየለ የእህል ክምር በሰአታት ውስጥ ይቀርብለታል። ምን ያድርገው?

አቀላጥፎ እንዳይፈጭ ያለመደው ዱብዳ ሆኖበታል። ለዚህም ምግብ ሳይፈጭ ለረዥም ጊዜይቆያል። ይህም እንዲበላሽ ያደርገዋል። ታድያማ ህመም ይጀምራል። እንዳለበት የምግብ ቱቦ ክፍል ህመሙ በየፈርጁ ይሆናል።  ለዚህም ብስና ብስና ከሚል የጨጉራ ህመም ፤ አፍታ እስከማይሰጥ አጣዳፊ ተቅማጥ ፤ አቅም አሳጥቶ እስከሚጥል የምግብ ብክለት ታማሚ ያደርጋል።

ምን ተሻለ ታድያ?

በደስታ ጊዜያችን የተመገብነው ምግብ ፤ ጤናችንን ነፍጎ ፤ ሰላማችንን ከመንሳቱ በፊት ፤ አመጋገባችንን እናስተካክል።

ከረዥም ጊዜ ጾም በኋላ ጾምዎትን ሲፈቱ/ በአሎን ሲያከብሩ እነኝህን ያድርጉ።

1. ለመፍጨት የሚቀሉ ምግቦች  በቅድሚያ  ይመገቡ።

ከጾም በኋላ ጨጓራዎ/አንጀትዎ ራሱን ለማስተካከል ጊዜ ይፈልጋል። ለዚህም የምግብ ቱቦአችን ዳግም ማነሳሳት ይኖርብናል።  ምግብን ቀስ ብሎ ማስተዋወቅ ያስፈልጋል። ለዚህም ለሆዳችን የማይከብዱ ቀላል ያሉ ምግቦች ይጀምሩ። ለምሳሌ:

• ቀለል ባለ ሾርባ ይጀምሩ፡- ሾርባ የምግብ መፈጨትን ያቃልላል። እንደ ካሮት፣ ድንች አይነት አትክልቶች ያሉበት ፤ የቅባት መጠኑ ቀለል ያለ ፤ የአትክልት ሾርባ አስቀድመው ይመገቡ።

  
  

• ሾርባ ካልወደዱ በሚመቾት መንገድ አድርገው በአትክልት  ወይም  በጥራጥሬ የሚሰሩ ቀለል ያለ የምግብ አማራጭ ያዘጋጁ።  በውስጣቸው ካሉት ቪታሚኖች ባሻገር በማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ ስለሆኑ የምግብ መፈጭት ኡደትን ያፋጥናሉ። 

  
  

2.   የሚመገቡትን መጠን ይገድቡ።

ጾም ሲፈታ/በአል እለት ብዙ ሰዎችን ህመም ላይ የሚወድቁት ፤ በአንዴ አብዝተው በመመገባቸው ነው። የምግቡ መጠን መብዛቱ ፤ ጨጓራ እና አንጀት ላይ እጅጉን ጫና ያበዛል። ለዚህም የሚመገቡትን መጠን ይገድቡ። በአንዴ አብዝተው ሲመገቡ ፤ ሆድዎን ላይ የሚፈጠረው ጫና የምግብ መፈጭት ሂደቱን ያስተጓጉላል። ይህ ደግሞ እላይ የተገለጸውን ህመም ያመጣል። ለዚህም በበአል እለት ያገኙትን ሁሉ ከሚመገቡ ፤ ለተከታታይ ቀናት እየመጠኑ ቢመገቡ ለጤናዎት መልካም ነው።

ይህንንም እንዲያግዝ ሲመገቡ በቀስታ ማኘክ አንድ መፍትሄ ነው። እርሱም የሚመገቡትን ምግብ ከመገደብም ባሻገር ፤ የምግብ መፈጨትን ያግዛል።

3.   ቀስ በቀስ ፋይበር ያለባቸውን ምግቦች ይጨምሩ

በፋይበር የበለጸገ ምግብ የመፈጨት ሂደቱ የተፋጠነ ነው። ለዚህም ከጾም በኋላ የሚያጋጥም የምግብ መፈጨት ችግርን ይከላከላል። ሆኖም ግን በአንዴ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምግብ አይጠቀሙ። ቀስ በቀስ ምግቦት ውስጥ የሚኖረውን የፋይበር መጠን እያሳደጉ ይሂዱ (ድርቀት እንዲሁም ሆድ መወጠር እንዳያጋጥም)።  ፋይበር ለመጨመር የተለያዩ አዝእርት (ጤፍን ጨምሮ)፣ ፍራፍሬዎች (ፖም፣ ማንጎ፣ ኢንጆሪ፣ ወ.ዘ.ተ...) እንዲሁም አትክልቶች ተመራጭ ናቸው።

4.   የአንጀት ባክቴሪያ እድገትን የሚያግዙ ምግቦች ይመገቡ

ጾምን ተከትሎ አንጀታችን ውስጥ ያለው የባክትሬያ ሚዛን ይዛባል። ለአንጀታችን አዎንታዊ ጠቀሜታ ያላቸው መልካም ባክቴሪያዎች ይመነምናሉ። በእነርሱም ፈንታ ህመም የሚያመጡ ባክቴሪያዎች ይደረጃሉ።  ይህም ደግሞ ለአንጀት ኢንፌክሽን ያጋልጣል። ስለዚህም ሚዛኑን ማስተካከል ያስፈልጋል።  ታድያም በእርሾ ቦክተው የሚዘጋጁ ወይም የፈርመንቴሽን (መብላላት) ፕሮሰስ አልፈው የሚዘጋጁ ምግቦችን መመገብ ይመረጣል። እንጀራ፤ ዳቦ፣ እርጎ እንዲሁም አይብ ለዚህ ተጠቃሽ ናቸው።

ሆኖም ግን በስርአት ያልተዘጋጁ ወይም በአግባቡ ያልተቀመጡ ፤ እርጎ እና አይብ እንዳንመገብ ፤ መጠንቀቅ ይኖርብናል። ውስጣቸው አለልክ የሚባዛ ባክቴሪያ ስለሚኖር ፤ ለጤናችንን ጠንቅ ሊሆን ይችላል።

5.   ውሀ/ፈሳሽ በደንብ ይጠጡ

በጾም ጊዜ ከምግብ ባሻገር የሰውነታችን የውሀ መጠን ይወርዳል። ይህም ያዳክመናል። ለዚህም ውሀ/ ፈሳሽ አብዝተን መጠጣታችን የሰውነታችንን የ ውሀ መጠን ከመመለሱ ባሻገር የኩላሊታችንን ስራ ይደግፋል፣ የምግብ መፈጨትን ያግዛል፣ የሰውነትን ቆሻሻ ለማስወገድ ይረዳል።  ውሀ መጠጣት የሚያዳግቶት ከሆነ በሻይ እንዲሁም በ ጭማቂዎች መልክ መውሰድ ይችላሉ።

6.   በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ቀስ ብለው መመገብ ይጀምሩ።

በጾም ወራት ሰውነታችን የፕሮቲን መጠኑ እጅጉን ስለሚቀንስ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ተመግቦ እንደገና መገንባት አስፈላጊ ነው። ለዚህ የተለያዩ አማራጮች ቢኖሩም ፤ ወዲያውኑ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያላቸው የእንሰሳት ተዋእጾ ምግቦችን ከመጠቀማችን በፊት ፤ ቀለል ባሉ የፕሮቲን አማራጮች መጀመር ይመረጣል። ለምሳሌ፡ ጥራጥሬዎች የ ፕሮቲን ምንጭ ከመሆናቸውም ባሻገር ፤ የምግብ መፈጭትን ያፋጥናሉ። እንዲሁም በ አይረን እና በብረት የበለጸጉ በመሆናቸው የሰውነታችንን ማእድን መጠንንም ያስተካክላሉ።

ከ እንሰሳት የፕሮቲን አማራጮች ደግሞ ፤ እንቁላል ጡንቻችንን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን  ሁሉንም  አሚኖ አሲዶች  የያዘ የተሟላ የፕሮቲን አማራጭ ነው። የስጋ ምግቦችም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የፕሮቲን አማራጭ ቢሆኑም ፤ ሰውነታችን እስኪላመድ ድረስ አብዝቶ መመገቡ ህመም ላይ ሊጥል ይችላል።

7.   ለኃይል ጤናማ ቅባቶችን ይጨምሩ

የ ቅባት አይነቶችም በጾም ጊዜ የጎደለውን ኃይል ስለሚያሟሉልን ፤ ከጾም በኋላ መመገቡ መልካም ነው። ሆኖም ግን ለመፍጨት ሰውነት ላይ ጫና ስለሚያሳደሩ ፤ በመጠኑ ብቻ መመገብ ይኖርብናል። አልያም ከእጽዋት የሚገኙ የቅባት አይነቶችን ይጠቀሙ።  ለምሳሌ የወይራ ዘይት መጠቀም ይችላሉ። እንደ አቮካዶ እና ለውዝም ያላቸው የቅባት መጠን ፤ ሰውነታችን ያጣውን ኃይል ይመልሳል።

8.  ኤሌክትሮላይቶችን በአካባቢያዊ ምግቦች መሙላት

ከጾም ጊዜ ጋር ተያይዞ ሰውነታችን ውስጥ የሚገኙ ዋና ዋና ማእድናት እጥረት ማጋጠም የተለመደ ነው። ስለዚህ የሰውነታችንን የኤሌክትሮላይት መጠን ለመመለስ ፤ በፖታሽየም፣ ማግኒዥየም እና ሶዲየም የበለጸጉ ምግቦችን ያካትቱ። ለምሳሌ

• ሙዝ፡- ታላቅ የፖታስየም ምንጭ ነው። ይህም ማእድን ደግሞ የልባችን፣ የጡንቻችን ተግባር ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

• ቅጠላማ አረንጓዴዎችን ያመገቡ፡- እንደ ጎመን ያሉ አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች በማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው። ይህም ደግሞ የጡንቻ እና የነርቭ ተግባርን የሚደግፍ ቁልፍ ማዕድን ነው።

• ቲማቲም፡ በየመንገዱ በቀላሉ የሚገኘው ቲማቲም በፖታስየም እና በሶዲየም የበለፀገ በመሆኑ ከፆም በኋላ ያሉ ምግቦች ውስጥ ብናካትተው የኤሌክትሮላይት ሚዛኑን ወደነበረበት ለመመለስ ይጠቅመናል።

  
  

ያስተውሉ

⚠️መጠናቸውን መገደብ የሚመከሩ፡

1.    ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች፦ ከጾም ጊዜ በኋላ ለመፍጨት አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ።

2.    ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች፦ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ሊልና ለውድቀት ሊዳርጉ ይችላሉ።

3.    ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች፦ ሆድ መወጠር፣ አየር (ፈስ) መብዛት እና ድርቀት ሊያመጡ ይችላሉ። 

4.    ቅመም የበዛባቸው ምግቦች፦ ጨጓራን ሊያስቆጡ ይችላሉ።

5.    ከልክ ያለፈ የምግብ መጠን፦ ከሰውነታችን አቅም በላይ ስለሚሆን መፈጨትን ያስተጓጉላል።

ጤናማ ደስታን የተሞላ በአልን ከቤተሰብዎ ጋር ያሳልፉ።

ለአመጋገብዎ ቦታ ይስጡ!

ጤናዎን ይጠብቁ!